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2019年01月20日

我的增肌方案——附图

周四腹斜板仰卧起坐12、13组的样子,累计约200个架肘举腿10x20悬挂举腿6、7组左右,约100个细棍转体4x50哑铃体侧屈50lbs2x302x20拉力器转体30lbs2x302x20悬挂侧举腿5x10没做负重卷腹,今天腹部不怎么酸。。,昨天练腿深蹲60kg2080kg3x1090kg3x10100kg2x5第三组直接起不来就没蹲了……坐姿腿屈伸110lbs-150lbs5x10坐姿腿举200lbs5x10晚上还拉了两次肚子,最近状态太差了。。,周二上背引体向上10108886俯身正握划船60kg3x1065kg870kg6俯身反握划船60kg3x1065kg870kg6颈后下拉110lbs3x10120lbs8130lbs6坐姿宽握划船110lbs3x10120lbs8130lbs6坐姿窄握划船130lbs10140lbs2x10150lbs2x8窄握高位下拉110lbs3x8120lbs8130lbs6低效的一天。。,看着挺强悍的。

周三肩坐姿哑铃推举25lbs1530lbs1535lbs3x1040lbs2x845lbs举不起来了。。立正划船28kg3x1038kg843kg6史密斯推举40kg3x1050kg2x8史密斯颈后推举40kg3x1050kg2x8侧平举20lbs5x10斜板俯卧侧平举20lbs3x1025lbs2x8坐姿腿举器提踵150lbs2x302x202x25二头酸痛还没好,组间时间过长,效率很低。。

尼玛30RMB能吃这么好么。。。我一天60也吃不到啊。

增肌就踏踏实实增肌,不要考虑体脂。碳水吃的太少此外为什么要喝这么多奶?每天两斤鸡胸肉800克主食500克蔬菜训后蛋白粉+增重粉差不多也是每天30块,周六练胸上斜杠铃卧推40kg1545kg1550kg3x1060kg86上斜哑铃卧推35lbs1540lbs3x1045lbs850lbs6平板卧推60kg54……然后就没有然后了。。二头还疼,中午又没吃正餐,撑不住。。,腹肌是我的目标胸肌在腹肌的强势下显得有点小呵呵,下午临时打了一小时乒乓球,喝了杯奶就去了健身房,果然很快就无力了。。周五下背、股二硬拉60kg15100kg2x52x4120kg起不来了,周三临时拉过一下130kg当时起了。。高位腿举150lbs15200lbs5x10俯卧腿弯举110lbs3x10120lbs8130lbs6。